{"id":1127,"date":"2020-05-04T14:33:46","date_gmt":"2020-05-04T12:33:46","guid":{"rendered":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/zvc\/?p=1127"},"modified":"2020-05-04T14:33:46","modified_gmt":"2020-05-04T12:33:46","slug":"ne-le-na-higieno-rok-in-kaslja-v-obdobju-epidemije-je-potrebno-poskrbeti-tudi-za-higieno-spanja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/2020\/05\/ne-le-na-higieno-rok-in-kaslja-v-obdobju-epidemije-je-potrebno-poskrbeti-tudi-za-higieno-spanja\/","title":{"rendered":"Ne le na higieno rok in ka\u0161lja, v obdobju epidemije je potrebno poskrbeti tudi za higieno spanja!"},"content":{"rendered":"

Da bi na\u0161e telo nemoteno delovalo (tako telesno, kot du\u0161evno) ljudje nujno potrebujemo spanje<\/strong>. V \u010dasu pove\u010danih du\u0161evnih in telesnih obremenitev pa moramo spanju nameniti \u0161e posebno skrb. Spanje ima namre\u010d pomembno vlogo pri krepitvi na\u0161ega imunskega sistema<\/strong> in s tem zmanj\u0161uje tveganje, da zbolimo. Spanje nam pomaga tudi pri premagovanju oku\u017eb<\/strong>, saj v primeru bolezni na\u0161 imunski sistem dodatno spodbuja spanje in zahteva ve\u010d po\u010ditka v postelji.<\/p>\n

V \u010dasu epidemije koronavirusa se soo\u010damo z marsikaterim dejavnikom, ki lahko negativno vpliva na na\u0161e spanje, med ostalim spremenjen dnevni ritem, intenzivnej\u0161a uporaba sodobne tehnologije ter z epidemijo povezana povi\u0161ana tesnoba in stres.<\/p>\n

Da bo va\u0161e spanje v \u010dasu krize \u010dim bolj kakovostno in osve\u017eujo\u010de smo za vas pripravili nekaj napotkov:<\/p>\n

Vzemite si dovolj \u010dasa za spanje<\/strong>. Ve\u010dina odraslih ljudi potrebuje med 7 in 9 ur spanja. Res pa je, da se potrebe po spanju med posamezniki nekoliko razlikujejo (glede na genetske predispozicije, \u017eivljenjskega sloga idr.)<\/p>\n

Vzdr\u017eujte rutino<\/strong>. V posteljo pojdite vedno ob istem \u010dasu in vstajajte ob isti uri (ne glede na koli\u010dino spanca pretekle no\u010di), tega urnika se sku\u0161ajte dr\u017eati tudi ob koncu tedna. Poskrbite tudi za rutino pri drugih aktivnostih tekom dneva, kot so obroki, \u0161port, dru\u017eabne aktivnosti.<\/p>\n

Izogibajte se popoldanskem in ve\u010dernem dreme\u017eu<\/strong>, saj le-ta negativno vpliva na uspavanje zve\u010der.<\/p>\n

Privo\u0161\u010dite si telovadbo<\/strong>. Rekreacija spodbuja kakovostno spanje, zni\u017euje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na bolj\u0161e razpolo\u017eenje. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.<\/p>\n

\u010cez dan poskrbite za izpostavljenost naravni svetlobi in sve\u017eem zraku<\/strong>. Skrb za dobro spanje se pri\u010dne \u017ee zjutraj, ko vstanemo iz postelje. Zjutraj, ko se zbudimo, poskrbimo za \u010dimprej\u0161njo izpostavljenost naravni svetlobi (dvignemo rolete, \u010de je mo\u017eno pojdimo na sprehod). Koli\u010dina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva, blagodejno vpliva na na\u0161e cirkadialne ritme (tj. enega izmed dveh osnovnih mehanizmov za uravnavanje budnosti in spanja).<\/p>\n

Dve uri pred spanjem si privo\u0161\u010dite toplo kopel<\/strong>. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogo\u010di hitrej\u0161i in la\u017eji spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten u\u010dinek.<\/p>\n

Elektronske naprave prenehajte uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem<\/strong>. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na na\u0161o notranjo biolo\u0161ko uro, saj zavre spro\u0161\u010danje hormona melatonina, ki spodbuja spanje. \u010ce zve\u010der za sprostitev radi gledamo televizijo, naj bo ta na ustrezni razdalji od o\u010di in znaj spalnice. Za umirjanje pa si lahko zve\u010der pomagamo tudi s knjigo ali glasbo.<\/p>\n

Pol ure pred spanjem po\u010dnite kaj spro\u0161\u010dujo\u010dega<\/strong> (npr. berite, izvajajte tehnike spro\u0161\u010danja, pojdite na miren sprehod).<\/p>\n

V posteljo ne odidite la\u010dni, a niti prepolnega \u017eelodca<\/strong>. Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, izogibajmo pa se preobilnim obrokom.<\/p>\n

Vsaj 6 ur pred spanjem se izognite kofeinskim napitkom<\/strong>. Kofein na nas deluje kot po\u017eivilo, aktivira dolo\u010dene predele mo\u017eganov in tako ote\u017euje prehod v spanje in globje faze spanja. Kofein lahko najdemo tudi v \u010daju, \u010dokoladi, osve\u017eilnih napitkih, zdravilih.<\/p>\n

Omejite ali prekinite kajenje<\/strong>. Nikotin na na\u0161e centralno \u017eiv\u010devje deluje stimulativno in nas prebuja, zmanj\u0161uje koli\u010dino globokega spanca in spanca REM. Intenzivni kadilci pa se lahko pono\u010di prebujajo tudi zaradi padca koli\u010dine nikotina v telesu.<\/p>\n

Izogibajte se alkoholu.<\/strong> Alkohol ima lahko sprostitveni u\u010dinek in nam pomaga zaspati, vendar prav tako vodi v ve\u010d prebujanj in plitko spanje preko no\u010di. Poleg tega pa ima \u0161e \u0161tevilne druge negativne u\u010dinke na na\u0161e zdravje.<\/p>\n

Spalnica naj bo tiha, temna, udobna, dobro prezra\u010dena in ne pretopla.<\/strong> V njej naj bo pred spanjem popolna tema, izlo\u010dite vire hrupa (lahko si pomagate tudi s \u010depki za u\u0161esa). Temperatura zraka naj ne bo niti previsoka niti prenizka, ve\u010dini ljudi ustreza temperatura okrog 18 C.<\/p>\n

V posteljo odidite \u010dim bolj spro\u0161\u010deni<\/strong>. Zaskrbljenost in re\u0161evanje te\u017eav v postelji lahko ote\u017ei uspavanje in negativno vpliva na samo kakovost spanja. Med ostalim lahko ve\u010djo spro\u0161\u010denost dose\u017eete tudi s tehnikami spro\u0161\u010danja, ki jih izvajate \u010dez dan ali pa zve\u010der ob uspavanju.<\/p>\n

V posteljo odidite le, \u010de te zaspani in ne le utrujeni<\/strong>. Kadar zaspanost ob va\u0161i obi\u010dajni uri ve\u010dernega odhoda v posteljo ni tako velika, da bi kmalu zaspali, z odhodom v posteljo raje nekoliko po\u010dakajte.<\/p>\n

Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa drugim aktivnostim<\/strong> (npr. gledanju televizije, branju, prehranjevanju, re\u0161evanju problemov). Izjema sta spolnost in izvajanje tehnik spro\u0161\u010danja.<\/p>\n

\u010ce ne morete zaspati, raje vztrajajte. <\/strong>Po pribli\u017eno 15 \u2013 20 minut (ocenimo po ob\u010dutku in ne gledamo na uro!) se vstanite in pojdite v drug prostor ter po\u010dnite kaj prijetnega, spro\u0161\u010dujo\u010dega (npr. berite knjigo, re\u0161ujte kri\u017eanke, izvajajte sprostitvene tehnike). Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v \u017eelji po spanju v nedogled premetavati.<\/p>\n

 <\/p>\n

Redno in dosledno izvajanje napotkov bo pripomoglo k la\u017ejemu ve\u010dernemu uspavanju in bolj kakovostnem spancu preko no\u010di. Pomembno je, da ukrepe izvajamo vsaj nekaj tednov oz. do pomembnega izbolj\u0161anja spanja. Morda je lahko prav obdobje epidemije in karantene prilo\u017enost, da poskrbimo za bolj kakovosten spanec.<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/strong><\/p>\n

Higiena spanja<\/a><\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Viri<\/strong>:<\/p>\n

Bilban, M. (2013). No\u010dno delo in vpliv na zdravje. Delo in varnost, 58, <\/em>42-54.<\/p>\n

\u0160tukovnik, V. in Dolenc Gro\u0161elj, L. (2013). Nefarmakolo\u0161ki pristopi pri obravnavi kroni\u010dne nespe\u010dnosti. Zdravstveni vestnik, 82,<\/em> 316-325.<\/p>\n

\u0160tukovnik, V. in drugi (2020). Kako dobro spati v obdobju epidemije koronavirusa SARS-COV-2 (COVID-19)?<\/em> Ljubljana: Nacionalni in\u0161titut za javno zdravje. Dostopno na: https:\/\/www.nijz.si\/sites\/www.nijz.si\/files\/uploaded\/8.4._kako_dobro_spati_v_casu_epidemije.pdf?fbclid=IwAR0MCrmKTZ1O9K7h3d1vk-h60Xc2oxz2ScySqA2Jdypp5lgKch1qyieePS8<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Da bi na\u0161e telo nemoteno delovalo (tako telesno, kot du\u0161evno) ljudje nujno potrebujemo spanje. V \u010dasu pove\u010danih du\u0161evnih in telesnih obremenitev pa moramo spanju nameniti \u0161e posebno skrb. Spanje ima namre\u010d pomembno vlogo pri krepitvi na\u0161ega imunskega sistema in s tem zmanj\u0161uje tveganje, da zbolimo. Spanje nam pomaga tudi pri premagovanju oku\u017eb, saj v primeru […]<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":1128,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1127","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nekategorizirano"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1127","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1127"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1127\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1129,"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1127\/revisions\/1129"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1128"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1127"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1127"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zd-crnomelj.si\/ckz\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1127"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}