Da bi naše telo nemoteno delovalo (tako telesno, kot duševno) ljudje nujno potrebujemo spanje. V času povečanih duševnih in telesnih obremenitev pa moramo spanju nameniti še posebno skrb. Spanje ima namreč pomembno vlogo pri krepitvi našega imunskega sistema in s tem zmanjšuje tveganje, da zbolimo. Spanje nam pomaga tudi pri premagovanju okužb, saj v primeru bolezni naš imunski sistem dodatno spodbuja spanje in zahteva več počitka v postelji.
V času epidemije koronavirusa se soočamo z marsikaterim dejavnikom, ki lahko negativno vpliva na naše spanje, med ostalim spremenjen dnevni ritem, intenzivnejša uporaba sodobne tehnologije ter z epidemijo povezana povišana tesnoba in stres.
Da bo vaše spanje v času krize čim bolj kakovostno in osvežujoče smo za vas pripravili nekaj napotkov:
Vzemite si dovolj časa za spanje. Večina odraslih ljudi potrebuje med 7 in 9 ur spanja. Res pa je, da se potrebe po spanju med posamezniki nekoliko razlikujejo (glede na genetske predispozicije, življenjskega sloga idr.)
Vzdržujte rutino. V posteljo pojdite vedno ob istem času in vstajajte ob isti uri (ne glede na količino spanca pretekle noči), tega urnika se skušajte držati tudi ob koncu tedna. Poskrbite tudi za rutino pri drugih aktivnostih tekom dneva, kot so obroki, šport, družabne aktivnosti.
Izogibajte se popoldanskem in večernem dremežu, saj le-ta negativno vpliva na uspavanje zvečer.
Privoščite si telovadbo. Rekreacija spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.
Čez dan poskrbite za izpostavljenost naravni svetlobi in svežem zraku. Skrb za dobro spanje se prične že zjutraj, ko vstanemo iz postelje. Zjutraj, ko se zbudimo, poskrbimo za čimprejšnjo izpostavljenost naravni svetlobi (dvignemo rolete, če je možno pojdimo na sprehod). Količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva, blagodejno vpliva na naše cirkadialne ritme (tj. enega izmed dveh osnovnih mehanizmov za uravnavanje budnosti in spanja).
Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten učinek.
Elektronske naprave prenehajte uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje. Če zvečer za sprostitev radi gledamo televizijo, naj bo ta na ustrezni razdalji od oči in znaj spalnice. Za umirjanje pa si lahko zvečer pomagamo tudi s knjigo ali glasbo.
Pol ure pred spanjem počnite kaj sproščujočega (npr. berite, izvajajte tehnike sproščanja, pojdite na miren sprehod).
V posteljo ne odidite lačni, a niti prepolnega želodca. Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, izogibajmo pa se preobilnim obrokom.
Vsaj 6 ur pred spanjem se izognite kofeinskim napitkom. Kofein na nas deluje kot poživilo, aktivira določene predele možganov in tako otežuje prehod v spanje in globje faze spanja. Kofein lahko najdemo tudi v čaju, čokoladi, osvežilnih napitkih, zdravilih.
Omejite ali prekinite kajenje. Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja, zmanjšuje količino globokega spanca in spanca REM. Intenzivni kadilci pa se lahko ponoči prebujajo tudi zaradi padca količine nikotina v telesu.
Izogibajte se alkoholu. Alkohol ima lahko sprostitveni učinek in nam pomaga zaspati, vendar prav tako vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči. Poleg tega pa ima še številne druge negativne učinke na naše zdravje.
Spalnica naj bo tiha, temna, udobna, dobro prezračena in ne pretopla. V njej naj bo pred spanjem popolna tema, izločite vire hrupa (lahko si pomagate tudi s čepki za ušesa). Temperatura zraka naj ne bo niti previsoka niti prenizka, večini ljudi ustreza temperatura okrog 18 C.
V posteljo odidite čim bolj sproščeni. Zaskrbljenost in reševanje težav v postelji lahko oteži uspavanje in negativno vpliva na samo kakovost spanja. Med ostalim lahko večjo sproščenost dosežete tudi s tehnikami sproščanja, ki jih izvajate čez dan ali pa zvečer ob uspavanju.
V posteljo odidite le, če te zaspani in ne le utrujeni. Kadar zaspanost ob vaši običajni uri večernega odhoda v posteljo ni tako velika, da bi kmalu zaspali, z odhodom v posteljo raje nekoliko počakajte.
Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa drugim aktivnostim (npr. gledanju televizije, branju, prehranjevanju, reševanju problemov). Izjema sta spolnost in izvajanje tehnik sproščanja.
Če ne morete zaspati, raje vztrajajte. Po približno 15 – 20 minut (ocenimo po občutku in ne gledamo na uro!) se vstanite in pojdite v drug prostor ter počnite kaj prijetnega, sproščujočega (npr. berite knjigo, rešujte križanke, izvajajte sprostitvene tehnike). Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.
Redno in dosledno izvajanje napotkov bo pripomoglo k lažjemu večernemu uspavanju in bolj kakovostnem spancu preko noči. Pomembno je, da ukrepe izvajamo vsaj nekaj tednov oz. do pomembnega izboljšanja spanja. Morda je lahko prav obdobje epidemije in karantene priložnost, da poskrbimo za bolj kakovosten spanec.
Viri:
Bilban, M. (2013). Nočno delo in vpliv na zdravje. Delo in varnost, 58, 42-54.
Štukovnik, V. in Dolenc Grošelj, L. (2013). Nefarmakološki pristopi pri obravnavi kronične nespečnosti. Zdravstveni vestnik, 82, 316-325.
Štukovnik, V. in drugi (2020). Kako dobro spati v obdobju epidemije koronavirusa SARS-COV-2 (COVID-19)? Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje. Dostopno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/8.4._kako_dobro_spati_v_casu_epidemije.pdf?fbclid=IwAR0MCrmKTZ1O9K7h3d1vk-h60Xc2oxz2ScySqA2Jdypp5lgKch1qyieePS8